发布时间:2024-09-14 03:53:19 | 瓜准网
背部对于每一个健身者都是尤为重要的的,若是健身者不注重背部的训练,那么在整体健身计划中就会产生很大的影响,直接影响训练者的训练质量和安全,因为背部的肌肉力量是上半身的基础力量,也就是说身体上半身的力量活动,全靠背部的基础力量支撑,背部的力量直接决定者一个人的基础运动能力,所以背部的力量关乎着健身者整体训练质量和安全,如果健身者不注重背部力量的训练。
那么背部力量不足在训练时就会对训练安全有一定影响,而注重背部的训练增强背部的基础力量,那么健身者可以更好的控制器械和身体的稳定,直接体型训练的质量和安全度,所以健身一定要注重背部的训练,这也是为什么每一个健身教练都非常重视对学员背部训练主要原因,只有当背部力量提升以后整体的质量才会有显著的提升,背部力量充足时,训练其他部位都可以做的事半功倍的效果。
今天为大家推荐一组非常高强度的背部增肌力量训练动作,可以非常有效的帮助大家快速提升背部的基础力量,这次的背部训练计划绝对暴虐背部,可以参考下面使用的训练方法建议
1。关于重量的选择,选择你能够控制的最大重量来做组,一般都是递增重量,例如:每个动作每组的次数是10 - 8次,背部 - 如果全部动作都用非常轻的重量完成,相信我,你的背部不可能有什么进步,所以背部训练重量刺激是非常重要的。
2.一定要把握好组间的休息时间,想要强度,那么你就需要缩短休息时间,结合你自己的情况来设定,你能够在短的休息时间内来完成下一组,那么这就是属于你的高强度。
3.关于训练背部时的借力,借力不可避免,因为有的时候就是要突破一下常规,因为你需要增重重量,你需要进步,给肌肉新的刺激,例如你递增重量到一定程度,想有所突破,那么肯定或多或少的要借力完成动作,在每组最后的几次,有时候不要太在意借力,这是一个新的突破口。 瓜准网
4.专心投入到你的训练中,例如你的训练计划是40 - 50分钟,那么你就要100%的投入到训练中,你要明白自己的计划和自己要做什么,背部,那么就全心的投入到每一个动作中。
5.有一个训练伙伴能够和你一起训练那是一个完美的选择,例如:一个爱健身的女票,你们可以一起训练,需要借力辅助时都非常的容易,也可以互相的鼓励对方,这样进步会更快。
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6.尝试新的训练方法,例如:动作的选择,以及次数这些,因为每个人都需要学习,健身训练一定要多掌握一些训练动作,经常的更换训练动作,这样可以让肌肉一直保持自不适应状态。
下面5个背部训练动作,每个动作都有不同的组数,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)如果你想提升训练的强度可以再缩短一些休息时间
动作1,坐姿利用绳索+直杆做下拉,这个动作选择长直杆,超宽握距,掌心是相对那种,首先做2组,恒定重量完成,每组做20次,之后做3组,使用的重量递增,每组做10 - 8次,最后再做1组大重量,做到力歇为止
动作2,坐姿利用绳索+三角柄做下拉,这个动作做3组,恒定的重量完成后需要附加的次数,选择较大的重量完成每一组,每组做10次(完全的控制+全程的移动)后不休息再做10次(半程的移动,借力完成)
动作3,站立俯身利用杠铃做划船,正手握杆,先做2组,恒定重量完成,每组做20次,之后做3组,使用的重量递增,每组做10 - 8次,最后再做1组大重量,做到力歇为止
动作4,站立俯身,头依靠在倾斜的健身椅椅背上做哑铃划船,这样做的目的就是让身体更稳定,这个动作使用超级递减组完成,做3组,完成10次后不休息递减一定的重量再做10次后继续不休息递减一定的重量去 - 完成10次为1组,重量的选择很重量,确保递减组设定的次数可以完成
动作5,站立利用杠铃做半程硬拉,这个动作把杠铃放在杠铃架的保护杆上,要做半程,做半程的目的是更多的去刺激背部,做5组,先做4组,使用的重量逐渐递增,每组做10 - 8次,最后再做1组,使用之前的重量,做到力歇为止
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1.找出瘦的原因:a.遗传,看家族的人是否是瘦体质。b.生活是否有规律,如不熬夜等。c.饮食是否正常。如果是遗传你就需要比别人多付出更多的努力,如果是后面两项则尽量改正,再配合科学合理的锻炼来达到目的。